武漢晚報訊(記者毛茵 通訊員陳紅源)最近網(wǎng)上有這樣一種說法:有研究發(fā)現(xiàn),與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比,不規(guī)律的睡眠或可使生物年齡衰老9個月。這是真的嗎?武漢市武東醫(yī)院睡眠體檢中心主任陳鈺副主任醫(yī)師說,良好的睡眠習慣真的可以延緩衰老!趁過年,大家不妨調(diào)整一下自己的睡眠,對假期和今后都有益。
2023年8月發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項研究表明,保持穩(wěn)定的睡眠習慣有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比,入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。與保持穩(wěn)定的睡眠習慣的人相比:睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者,生物年齡大0.63年;補覺較多的參與者,生物年齡大0.52年;入睡時間偏差較大的參與者,生物年齡大0.74年;工作日和周末睡眠差異大的參與者,生物年齡大0.77年。結論是:保持穩(wěn)定的睡眠習慣,每天都保持差不多的入睡時間、起床時間,有助于減緩生物衰老過程。
目前有兩個公認的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子:一個是生物鐘,另一個是睡眠自我平衡。通俗點說,影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。想要過年睡得好,陳鈺建議:
1.放假也要規(guī)律作息。長假很容易打破原本規(guī)律的作息時間安排,并帶來長遠的負面影響。就算在春節(jié)假期里,大伙也應該避免熬夜和晚起床,盡量保持平時的作息時間。
2.避免飽食。盡量避免攝入高脂、高熱量、刺激性的食物。吃飯時間不規(guī)律,加上過度飲食,不僅會加重腸胃的負擔,還會對睡眠構成影響。
3.避免過度飲酒。酒精會減少睡眠過程中快速眼動階段(REM)的占比,而REM睡眠是一種深度的恢復性睡眠。一旦REM睡眠減少,在相同睡眠時長下,睡醒后依然會感覺身體很疲憊、缺少活力,甚至會出現(xiàn)大腦昏昏沉沉的狀態(tài)。
4.避免睡前刷手機。手機會對我們的大腦構成直接刺激,使得我們始終處于亢奮狀態(tài)。而手機屏幕發(fā)出的藍光也會抑制身體分泌具有促進睡眠作用的褪黑色素,從而導致睡意減少,睡眠潛伏期(指上床睡覺到真正入睡的期間)延長。
陳鈺解釋,人體自我修復活動大多在凌晨3時前進行,所以晚上11時至次日3時這段時間的睡眠質(zhì)量尤為關鍵。與睡6—9個小時的人相比,睡不夠6小時和超過9小時的人心梗風險分別增加20%和34%。對總是睡不好的人,可以試試這些方法——
1.晚上入睡難:將晚飯時間安排在傍晚6時—7時,吃得不要過多,好讓胃部盡早完成消化任務,交感神經(jīng)放松下來。睡前1小時不要玩電腦、手機,不把手機帶到床上去。每日堅持同樣的上床和下床時間,有助培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
2.半夜容易醒:睡前別喝太多水,減少起夜。避免攝入影響睡眠的物質(zhì),如酒精、咖啡因、煙草。如果只是偶爾出現(xiàn)問題,不妨下床做一些放松活動,如看書、冥想,但不要玩電腦。
3.早上醒得早:睡前最好不要再想事情,臥室不要放過于芳香的花草。營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當。多曬太陽,有助刺激褪黑素的分泌,提高夜間的睡眠質(zhì)量。
4.睡眠質(zhì)量差:將室溫控制在稍低水平,如16℃—24℃。打呼嚕的人,睡覺時最好側臥,或在背后放兩三個枕頭。